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生活在当代的帮远我们,很容易陷入各种焦虑之中:
早晨梳头看到地上的离焦虑和落发,会焦虑;
同事被老板叫到办公室时,失眠会焦虑;
看着一条条跳出来的有效新闻,会焦虑;
看着别人家的建议孩子学习好,会焦虑......
更糟糕的帮远是,有些朋友的离焦虑和焦虑已经影响正常生活了。最常见的失眠就是失眠,整夜睡不好或者总是有效做噩梦,然后引发焦虑—失眠—更焦虑的建议恶性循环。
那么,帮远在日常生活中,离焦虑和我们要怎么做才能避免陷入这种恶性循环呢?
别急,失眠接着往下看~
01 身体扫描冥想
焦虑的有效状态往往会引起失眠,今天就教大家一个既能缓解焦虑情绪,建议还能帮助入睡的方法「身体扫描冥想」。
「身体扫描冥想」主要是通过增强我们对身体的感知力,从而放松我们的身心,起到很好的助眠效果。
具体练习方法如下:
1. 躺在床上或者盘腿坐在床上。
2. 全身放松,深呼吸2-3次,闭上双眼或者眼睛微闭,双手置于身体两侧。
3. 将注意力放在自己的各个身体部位上,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)把每个部位在脑中扫描并觉知不同身体部位的感受。
4. 以上过程重复2-3遍,直到有睡意为止。
在身体扫描过程中,将意识的觉察放在身体上,身体也许会产生一些感觉,例如冷、热、酸、麻、胀、痛…,只要将感知停留在身体的感受上,不需要用大脑去做任何的分析和评判。
02 找到并坚持自己喜欢的运动
研究显示,运动可以帮助大脑分泌人体的“快乐激素”——内啡肽和5-羟色胺受体,增加人的幸福感。
此外,通过锻炼,还可以减少体内的压力荷尔蒙,更好应对因焦虑而引起的不安情绪,帮助转移注意力,摆脱负面想法。
运动形式因人而异,我们可以根据自己的身体状况和兴趣,选择自己喜欢的运动方式,不然很难坚持。
另外,我们一定要设置运动强度和时间,通常情况下选择中等强度的运动。
中等强度可通过下面这几点来评判:
• 运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;
• 运动中呼吸频率加快、微微喘、可以与人交谈,但是不能唱歌;
• 步行速度:每分钟120步左右;
• 运动中的最大心率不超过:170-年龄。
可见,有效果的运动并不是简单的日常遛遛狗、饭后散散步这么简单。
从现在开始,选择一项自己喜欢的运动:慢跑、游泳、拳击……让情绪随着汗水蒸发。
如果允许,每周最好运动3~5天,每天30分钟以上。这样能够更好地缓解焦虑情绪。
03 整理房间
厨房水槽里堆满碗筷,衣柜堆满乱七八糟的衣服,房子里堆积如山的闲置物品......你家是这样的吗?
面对家里如此杂乱无章的情形,也许你会很焦虑烦躁、无助和不知所措;也会让你难以身心放松。此时,要做的就是尽可能恢复屋里的整洁,减少内心不安。
实际上,洗洗涮涮、收拾房屋、处理闲置物品等简单家务劳动,不但能让房屋保持整洁,同时还能让我们心情不再焦虑无助。
有一个干净整洁的屋子,自己住着也会舒心。
你会发现通过自己的努力和行动去完成一件还蛮让自己满意的事,其实也是改善情绪的一种方式。这种满足感和欣慰感其实超级治愈的。
04 来场说走就走的旅行
旅行可以让我们换一种环境,认识形形色色的人,吃当地的各种特色美食,发现更多新鲜的事物。这些都可以让我们放松下来。
旅行时间不在长短,有时候可以趁着周末的美好时光去周边山里发发呆,散散步,充分感受大自然带给我们的芬芳,静静享受大自然给予的宁静,也是一种极好的放松方式。
05 写烦恼日记
睡前如果思绪很多,你可以准备一本“烦恼日记本”,如实写下来当天遇到的令你烦恼或焦虑的事情,或未完成的代办事项。
写作过程中,不必担心文字的表达是否流畅或语法是否正确,重要的是倾诉内心的情感。
同时,尝试思考解决问题的方案,这不仅有助于释放焦虑,还可以让你更加理性地面对问题。
在日记的末尾,可以回顾一天中值得庆幸和感激的事情。积极的回顾可以增强内心的积极性,有助于调整情绪。
写完毕盖上日记本,就告诉自己“我已经写完盖上烦恼,现在是休息时间”,暂时把压力放下,躺下床睡觉,不再去思考。
参考文献:
姚树桥,杨艳杰.医学心理学(第7版).北京:人民卫生出版社,2018.
游戏很全还可以联网对战,不过还是小游戏占主流,无聊的时候或者累了的时候玩玩,很能放松呢。各种游戏符合各个年龄层的需要,还可以做任务赢金币,小编力荐。
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